每到禮拜天下午，焦慮感爆棚，隔天上班又有開會報告，準備好面對這些挑戰了嗎？別擔心，鎂來幫忙！鎂是我們身體運作不可或缺的礦物質，參與細胞訊息傳導，有助於緩解焦慮、頭痛、疲勞與緊張感。本篇由高敏敏營養師分享，看看鎂食物排行榜，加入日常飲食，幫助你更輕鬆度過每一天！
鎂食物排行！「鎂」攝取量多少才夠？
其實國人普遍都缺鎂，而鎂其實是人體運作不可或缺的礦物質哦！有60%位於骨骼，30%位於肌肉是參與身體細胞傳導訊息的重要角色。根據衛福部國民健康署建議，成人每日的鎂攝取量為：
男性：380毫克
女性：320毫克（每日上限為700毫克，過量攝取可能對腎臟造成負擔）
缺鎂的症狀有哪些？
缺鎂會對身體造成一系列影響，因為鎂是許多生理過程中不可或缺的礦物質。以下是一些常見的缺鎂症狀：
1. 疲勞與虛弱感
鎂在能量代謝中扮演重要角色，缺鎂會導致身體無法有效產生能量，造成持續的疲勞和虛弱感。
2. 肌肉痙攣或抽筋
鎂對肌肉放鬆有重要作用，缺乏鎂會使肌肉無法放鬆，進而引起痙攣、抽筋或肌肉無力的現象。
3. 焦慮和情緒波動
鎂有助於調節神經系統和釋放壓力，缺鎂可能會讓人感到焦慮、易怒、緊張甚至抑鬱。
4. 失眠或睡眠困難
鎂有助於促進放鬆和良好的睡眠品質，缺鎂會導致失眠或睡眠質量差。
5. 頭痛或偏頭痛
鎂缺乏可能是頭痛或偏頭痛的誘因，這是由於神經系統不平衡所致。
6. 心跳不規則（心律不整）
鎂對心臟的正常運作至關重要，缺鎂可能導致心律不整、心跳過快或過慢等心臟問題。
7. 骨骼與牙齒問題
長期缺鎂會影響骨骼健康，可能導致骨質疏鬆或其他骨骼問題，並且對牙齒的健康也有負面影響。
8. 便秘
鎂有助於促進腸道健康，缺鎂可能會導致便秘或消化不良。
9. 食慾不振或噁心
由於鎂對消化系統的影響，缺鎂的人可能會出現食慾不振、噁心或胃部不適的情況。
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10. 高血壓
鎂有助於調節血壓，缺鎂會影響血管的正常運作，可能導致高血壓。
鎂食物排行榜，從日常飲食補充
食材類別
食物名稱
每100克鎂含量 (毫克)
堅果與種子類
南瓜籽
633
西瓜籽
474
白芝麻
415
葵瓜籽
396
黑芝麻
386
腰果
290
松子仁
267
花生仁
217
杏仁片
195
榛果
181
豆類
黃豆
215
黑豆
214
蔬菜類
荷葉白菜
155
菠菜
141
皇宮菜
125
海帶芽
123
紅莧菜
85
羽衣甘藍
62
牛蒡
50
黃秋葵
50
空心菜
49
紅鳳菜
48
地瓜葉
35
山蘇菜
34
芥藍菜
31
小松菜
27
全榖雜糧類
綠豆
172
小紅豆
162
薏仁
159
糙米
100
蓮子
99
海鮮類
蛤蜊
47
章魚
44
白蝦
44
魩仔魚
70
其他
黑巧克力
286
香蕉
24
酪梨
24
希望這份表格能幫助你輕鬆選擇高鎂食物，讓你在忙碌的生活中能舒緩壓力、對抗焦慮，保持身心健康！一起對抗焦慮，成為高富「鎂」的幸福人吧！
療日子推薦延伸：國人普遍缺鎂，容易頭痛、高血壓、抽筋！專家為你解析鎂的功效
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圖片來源：123RF/高敏敏營養師資料來源：高敏敏營養師